Gute Haltung: Ein Zustand der Entspannung

Was ist Haltung?

Haben Sie jemals bemerkt, wenn Sie Menschen mit guter Haltung sehen? Sie laufen aufrecht, der Kopf ist gehoben, die Schultern zurück, ihre Arme schwingen gleichmäßig und sie bewegen sich mit einem einfachen, effizienten Gang. Leider haben die meisten von uns eine strukturelle Ungleichheit, die uns dazu bringt, unsere Haltung zu verändern. Viele Menschen denken, dass sie ihre Haltung korrigieren, indem sie ihren Rücken verkrampfen, um gerade zu stehen, aber die Spannung in ihrer Wirbelsäule wird sich an anderen Stellen zeigen. Tatsächlich ist korrekte Haltung ein Zustand der Entspannung.

Haltung ist die Position, in der wir unseren Körper halten, während wir stehen, sitzen oder liegen. Gute Haltung ist die korrekte Ausrichtung unseres Körpers, gehalten von Bändern und unterstützt durch das richtige Gleichgewicht der Muskelspannung. Schlechte Haltung ist Fehlstellung unserer Struktur, verbunden mit Belastung der Bänder und einem Ungleichgewicht in der Muskelspannung.

Schlechte Haltung beginnt meist im Rumpf. Wenn die Beckengelenkbänder belastet werden, aktivieren sich die Muskeln und ziehen den Körper in eine Position, die die Belastung von den verstauchten Bändern nimmt. Leider verursacht diese veränderte Position Fehlstellungen in anderen Körperbereichen.

Am häufigsten lassen sich Abweichungen von guter Haltung im Gang einer Person erkennen. Beobachten Sie beim Gehen, wie die Arme schwingen oder wie die Füße gesetzt werden. Die Schultern sollten entspannt sein, die Arme gleichmäßig vor und zurück schwingen mit einem gleichmäßigen Abstand zwischen Händen und Körper. Die Füße sollten nach vorne zeigen und die Schritte gleichmäßig verteilt sein. Das sehen wir nicht sehr oft.

Was verursacht schlechte Haltung?

Es beginnt oft mit dem Rumpf, dem Becken. Dieses besteht aus zwei Hüftknochen und dem Kreuzbein, das drei Gelenke beinhaltet — die beiden Iliosakralgelenke und die Schambeinfuge. Ein Großteil unserer Muskelmasse setzt direkt an diesen drei Knochen an. Wie in allen Gelenken bewegen die Muskeln, die an den Knochen des Beckens befestigt sind, diese drei Knochen in ihrem Bewegungsspielraum. Ebenfalls wie bei allen Gelenken ändern sich bei Verletzung der Bänder, die die Knochen verbinden, die Bewegungsmuster der Muskeln, um die verletzten Bänder zu schützen.

Ein einfaches Beispiel ist das Knie. Wenn Kniebänder verletzt sind, ändern die Muskeln des Beins und Beckens ihr Muster, um Stress von dem geschädigten Gewebe zu nehmen, und wir hinken. Da das Knie groß ist im Verhältnis zu den Muskeln, die es bewegen, ist die muskuläre Reaktion groß und sehr sichtbar. Dasselbe geschieht im Becken, der Unterschied liegt in der Feinheit und dem Ausmaß der muskulären Reaktion. Da sich die Reaktion über den größten Teil der Muskelmasse des Körpers erstreckt, bemerken wir sie weniger, aber sie verursacht weitreichende Haltungsveränderungen.

Wenn wir unseren Körper als eine zusammenhängende Reihe von Stoßdämpfern betrachten, ist das Becken unser Kern, und die Iliosakralbänder stehen im Zentrum dieses Kerns und halten ihn zusammen. Fast jede Bewegung, die wir machen — ob Bücken, Heben, Drehen, etwas Aufheben oder sogar Gehen — überträgt Kraft durch unseren Kern. Die Beckengelenkbänder interpretieren einwirkende Kräfte und regulieren die Muskeln, um einen geschmeidigen, koordinierten Bewegungsfluss vom Kern nach außen zu gewährleisten. Wenn sie verletzt sind, führen die Bänder dazu, dass die Muskeln ihr Bewegungsmuster ändern, um zu vermeiden, dass Kraft durch den beschädigten Bereich der Kernbänder übertragen wird. Man kann es als eine Art Gesamtkörperhinken betrachten, sehr subtil und schwer zu erkennen, doch sichtbar, wenn man weiß, wo man hinschauen muss: Haltung.

Bei Verletzung werden die Bänder, die unseren Kern stützen, schwach. Die große Muskelmasse, die sich vom Kopf bis zu den Knien an das Becken anschließt, reagiert, um unseren Kern zusammenzuhalten, was zu einem typischen Muster schlechter Haltung führt. Deshalb ist Muskelspannung ein Zeichen schlechter Haltung und warum allein das Korrigieren der Haltung Spannung löst und dem Körper hilft, sich zu entspannen.

Anstatt aufrecht und ausgeglichen zu stehen, fällt man gewissermaßen in sich zusammen. Das Becken kippt nach vorne, die Pfanne der Hüfte (Acetabulum) dreht sich aus der normalen Position, und die Füße drehen sich nach außen, was zu Überpronation führt. Die Lendenwirbelsäule kann entweder der vornrotierten Beckenhaltung folgen, indem sie die Lordose verstärkt, oder — seltener — versucht sie auszugleichen, indem sie sich oberhalb von L3 gerade richtet; in beiden Fällen entsteht ein Kompressionsstress sowohl im thorakolumbalen als auch im lumbosakralen Bereich. Die Kompression wirkt sich durch eine gleich große und entgegengesetzte Belastung an der Halswirbelsäule aus (denken Sie daran, ein Handtuch zu drehen; wenn Sie ein Ende drehen, dreht sich auch das andere). All diese strukturellen Verschiebungen entstehen, weil sich die Muskeln an die verletzte Kernstruktur anpassen. Sie sind subtil, aber beständig. Schließlich resultiert schlechte Haltung, was weiteren Stress auf andere Bänder in der kinetischen Kette legt und die Fehlstellung verschlimmert.

Haltung korrigieren


Es gibt zwei Wege, diesem Anpassungsmuster entgegenzuwirken. Der einfachste ist, Haltungsverbesserungen vorzunehmen, indem man lernt, wie korrekte Haltung aussieht, und den Körper in diese Richtung zu verändern. Folgen Sie diesen Kontrollpunkten in beliebiger Reihenfolge, denn sie sind alle Teil eines einzigen Musters.

• Zuerst entspannen; versuchen Sie nicht zu sehr.
• Stehen Sie einfach aufrecht.
• Ziehen Sie das Kinn leicht ein, sodass Sie eine sanfte Dehnung an der Schädelbasis spüren. Stellen Sie sich vor, eine Schnur zieht Sie vom Scheitel her auf.
  
  Halten Sie den Kopf gerade.
• Gleichzeitig heben Sie das Brustbein leicht an, sodass Sie ein leichtes Weiten der Brust spüren. Seien Sie sich Ihrer Brust bewusst; sie sollte nicht mehr als leicht gehoben sein, denn alles darüber hinaus wird durch Aktivierung der vorderen Nackenmuskulatur verursacht, die Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule falsch aufrichten würde.
• Mit geschlossener Mund sollten Sie den Unterkiefer leicht nach vorne schieben.
• Ihre Zunge sollte am oberen Gaumen ruhen, hinter, aber nicht auf den Vorderzähnen Während sich die Brust hebt, sollten sich Ihre Schultern leicht nach hinten in ihren Gelenken rollen.
• Ihre Hände drehen sich leicht nach außen.
• Neigen Sie Ihr Becken nach hinten in eine neutrale Kippstellung.
• Ihre Füße sollten gerade vorwärts zeigen, mit dem Gewicht etwas vor jedem Knöchel zentriert.
• Die Atmung sollte aus dem Bauch kommen, da das Zwerchfell stärker in den Luftwechsel in der Lunge einbezogen wird.

Wandübung: Um sich mit korrekter Haltung vertraut zu machen, stehen Sie mit Gesäß und Schultern an einer Wand. Kinn eingezogen und Kopf zurück bis er die Wand berührt. Der Handrücken sollte ebenfalls die Wand berühren. Knie sind gesperrt, aber nicht überstreckt, und bringen Sie die Fersen so nah wie angenehm an die Wand. Versuchen Sie sanft, den unteren Rücken an die Wand zu drücken; während dies geschieht, sollten Sie eine Dehnung in Rücken- und Nackenmuskeln spüren. Mit der Zeit flacht sich Ihr Rücken leichter ab. Halten Sie diese Position und überprüfen Sie die oben genannten Kontrollpunkte. Dann treten Sie von der Wand weg und versuchen Sie, diese Haltung beizubehalten.

• Wenn Sie sich bewegen, sollten Sie spüren, wie sich die Schultermuskulatur entspannt, während Ihre Oberarme besser in ihre Gelenke fallen und Ihre Arme natürlicher mitschwingen.
• Ihre Schultern sollten abwechselnd mit jedem Schritt vor- und zurückgehen.
• Ihre Hände sollten gleich weit seitlich am Körper hängen, mit den Handflächen zum Körper gewandt.
• Alles in allem sollten Sie sich aufrechter, entspannter fühlen und sich müheloser bewegen.

Der andere Weg, schlechte Haltung zu verändern, ist, Ihren Rumpf zu stabilisieren, indem Sie Ihr Iliosakralgelenk heilen. Es gibt viele Übungen und Behandlungen, die propagiert werden, um den Rumpf zu stabilisieren, aber sie zielen alle auf die muskulären Ungleichgewichte ab, die tatsächlich nur Symptome der Instabilität der Kernbänder sind. Die Arbeit an den Muskeln wird wahrscheinlich Schmerz lindernd sein, und manche Menschen sind damit zufrieden. Aber der einzige Weg, das Ziehen der Muskeln auf die Struktur dauerhaft auszugleichen, besteht darin, den Stress auf die Iliosakralbänder zu entfernen. Dies kann vorübergehend mit einem geeigneten Iliosakralgürtel geschehen. Aber der einzige Weg, um die Iliosakralbänder dauerhaft zu heilen, ist Supine Pelvic Blocking (auch bekannt als Sacro Occipital Technic Verfahren der Kategorie II).

Für diejenigen unter Ihnen, die mit der Musculoskeletal Integration Theory vertraut sind, erkennen Sie vielleicht das Muster, das sich aus der Sacroiliac Nutation Lesion entwickelt, als dasselbe Muster, das wir bei schlechter Haltung sehen. Das Becken rotiert nach vorn und verschiebt sich zur Seite, die Wirbelsäule dreht und neigt sich zur hohen Hüftseite, die Schulter ist normalerweise auf der Seite der hohen Hüfte tiefer und auf der Seite der niedrigen Hüfte bildet sich ein Rippenbuckel. Während der Kopf nach vorne rückt, richtet sich die Hals- und obere Lendenwirbelsäule gerade aus, mit gleichzeitiger Kompression im occipito-zervikalen und lumbosakralen Bereich. Die Musculoskeletal Integration Theory erklärt, wie dieses Muster sich entwickelt, vom initialen Verletzungsmechanismus über Bandverstauchung und muskuläre Kompensationsmuster bis hin zu strukturellen Kompensationen, die sich als schlechte Haltung äußern. Schließlich verbindet sie dieses Muster mit vielen chronischen, schmerzhaften muskuloskelettalen Syndromen im ganzen Körper.

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